２月へ入り、そろそろ講習会なども各地で開催されてきました。
わたしの活動は、日曜日に中学軟式野球にて、初戦を迎える予定ですが
生憎の天候でグランドコンデションが心配されます
さて、今年のテーマは「正対し静止」を最重要課題として
昨年暮れから目一杯ハッスルしても「しっかり止まって見る」事が出来る
安定した下半身にするために”ジョグ＆ウォーク”を始めました
呑み仲間数人が先に走り出し、後を追い架けて走り出し
当初２km走るのが精一杯でしたが、最近やっと５km程度走れる体に・・・
しかし走った翌日の「筋肉痛・筋肉疲労」はそれなりに残ります。
若い時と違い「疲労の回復」が、あきらかに遅いと痛感しています。
当たり前の話なのですが・・・
そこで、あれこれネットで検索してみました
☆「筋肉痛」とは？
未だ解明されていませんが、激しい筋収縮により筋肉への
酸素供給が間に合わなくなると、エネルギー源(ブドウ糖)が
不完全燃焼を起こして、乳酸が残るため…
と、考えられるのが一般的。
筋肉の損傷を修復する時というのは白血球が
損傷した筋繊維を取り除きますが、
この時に発生する物質が筋膜を刺激して痛みを発生。
筋線維とその周りの結合組織の損傷が回復過程において炎症を起こして、
その際に発生した発痛物質が筋膜を刺激するというのが有力となっています。
☆「疲労物質の貯蓄」とは？
ハードな運動をすると、筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まります。
それが溜まることによって筋肉が酸性になってしまい筋肉を傷め、
痛みとなって表れるのです。
疲労物質には乳酸、アンモニアなどの物質がありますが、
この物質が体内のアルカリ濃度を下げることによって
エネルギー源のATPが働きにくくなります
以上《筋肉痛の原因・解消ガイド》より
http://www.cubixrobotsforeveryone.com/
なんとなく・・・わかったような気が^^
運動する事により、筋肉が収縮を繰り返し
筋肉が破壊されたり、筋肉が酸性になり痛みを生じることを
一般には「遅発性筋肉痛」と言われ、
「肉離れ」などの怪我とは区別されます
では、この「破壊された筋肉」が修復されるのに
どの程度の時間がかかるのか？
個人差はあると思いますが「24～48時間」かけ徐々に修復されるようです。
《超回復》と言われる、筋力トレーニング方法があり
トレーニングの合間「24～48時間の休息」を
十分に取る事がとても重要って事のようです
４０齢を過ぎた体でも、適切なトレーニングによって、
それなりの筋力は維持できると思うのですが
昨年の事を思い出すと、週末に３試合務めた翌日から始まる
「筋肉痛」には、きっと辛い思いをするのでしょうね。。。
では、この「痛みや疲労」を軽減させる方法は無いのでしょうか？
ヒントは「ＢＣＡＡ」にありました!(^^)!
《ＢＣＡＡで運動パフォーマンスを維持させる！》
http://www.otsuka.co.jp/health/bcaa/
《分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）の生理機能》
http://www.otsuka.co.jp/health/wellness/lecture/yoshizawa/
《ＢＣＡＡ基礎知識》
http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/
BCAAは筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸です。
カラダを動かすと、体内ではまず糖質が使われ、次に脂質が使われます。
さらにエネルギー消費が続くと、筋肉はエネルギー不足を
補うために自らのタンパク質をアミノ酸に分解して、
アミノ酸（主にBCAA）をエネルギー源として利用します。
このような場合にBCAAを補給すると、
補給したBCAAがエネルギー源として利用されるので
筋肉タンパク質の分解が抑えられ、
筋肉の損傷が減少して活動中や活動後の
カラダへのダメージが軽減されます。
また、BCAAはタンパク質の合成を促進し、
分解を抑制して、筋肉のタンパク質を
増やす機能をもつことが知られています。
つまりそれは筋肉を増やすことになります。
筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、
エネルギーを消費し易いカラダになります・・・
☆ではアミノ酸とは？
☆ＢＣＡＡとは？
人間の体は60％が水分で、残り40％の半分（20％）が
「タンパク質」で構成されています
そして「タンパク質」の構成材料となる栄養素が『アミノ酸』です
アミノ酸も大きく分けて２種類に分かれています
＊体内で合成できない「必須アミノ酸」9種
＊体内で合成できなる「非必須アミノ酸」11種
２０種類のアミノ酸の中でも、特に運動時のエネルギー源として機能する
「バリン・ロイシン・イソロイシン」
この３つの必須アミノ酸の総称が「
ＢＣＡＡ」です
この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、
ＢＣＡＡ;Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
筋肉を構成している必須アミノ酸の約30～40%がBCAAで、
筋肉のタンパク質分解を抑制し、活動時には主に
筋肉でエネルギー源となり、筋肉を維持する上で大切なアミノ酸です。
BCAAはマグロの赤身・牛ひき肉・鶏卵などの食品中にも多く含まれますが、
食品中のBCAAの多くはタンパク質の形で存在しているため、
アミノ酸に分解されないと体内に吸収されませんので、
機能を発揮するまでに時間がかかります。
（タンパク質→ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収）
一方、サプリメントで摂取するとそのまま吸収されるため、
すぐにその機能を発揮できます
って事は・・・
ＢＣＡＡを適度に摂取すれば、筋肉タンパク質の分解を抑制でき
破壊された筋肉の再生にも効果を発揮し、筋肉痛は軽減されるはず・・・
具体的に
・運動開始前30分前から、2000mg以上のＢＣＡＡを摂取する
・バリン・ロイシン・イソロイシンの比率はおよそ 1：2：1
このような方法が、１番効果を発揮しやすいようですが
「サプリメント＝薬」と、間違った知識で遠慮してしまう人も多いと思いますが
「サプリメント＝栄養補助食品」と考え、暑い時期に飲むスポーツドリンク感覚で
「ＢＣＡＡ」を摂取する方法が１番手軽かもしれません。
□大塚製薬：アミノバリュー
□味の素：アミノバイタル
□江崎グリコ：パワープロダクション・・・etc
各メーカーから、ドリンク・ゼリー・顆粒・タブレットなど
いろいろなタイプが市販されていて
用途や好みに合わせて、使い分けることも可能です。
まだ、試していませんので効果のほどは分かりませんが
先ずは１度、自分の体で実験してみようと思います！
